内家拳中多有小架和大架之分，小架多严谨，身体幅度转动较小；大架多舒展，身体转动幅度较大。如陈氏太极拳。

从养生角度看，小架幅度小不强调发力，更利于养生。

养生八段锦版本很多，但照大小架标准，体育总局版八段锦可以称为大架，南派（柔和练法）八段锦可以称之为小架。

中医大教材专门重新整理介绍过这个版本，也可以称之为中医大版八段锦，这个版本八段锦知道的很少，邓铁涛老先生练习版本就是根据这个改编。

此版本强调呼吸和动作的配合，动作简单明了，而且幅度小，非常具有学习价值。

特别是对于初学者而言，值得推荐。

具体练习方法简述如下：

一、预备式练习法

预备式类似太极拳无极桩站法，加入调息动作。

具体练法为：

肩宽平行站立，两手垂身两边；松静自然，意识微微关注丹田，舌抵上腭，鼻吸口呼三调息。

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二、南派八段锦：“双手托天理三焦”练法解读

双手托天与体育总局版类似，叉手托天。

具体练法如下：

动作一：叉手腹前

两手缓慢抬到小腹前，前臂微展，两手外摆，手心向上，两手十指交叉于小腹前。

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动作二：吸气上托

两手随吸气，缓缓沿任脉上托，两臂抬至肩、肘、腕平。

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动作三：翻掌托天

随上式，翻掌向上，继续缓慢用力上托于头顶，直到双臂自然伸直；仰头目视手背，稍停片刻。

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动作四：呼气下放

随呼气，缓慢松开交叉的双手，自然从体侧画弧收于小腹，仍交叉手指，掌心向上。

以上为一遍。

重复8遍。

操作提示：两手上托吸气为逆腹式呼吸法。

三、南派八段锦：“左右开弓似射雕”练法解读

本式也是从预备式开始。

具体练法如下：

动作一：预备式

肩宽站立，两手垂两侧。

动作二：马步握拳

左脚左胯一大步，下蹲成马步站桩，两膝做内扣劲，两足做下蹬劲，臀髋呈下坐劲，如骑马上，两手空握拳，屈肘放于两侧髋部外约一拳距离。

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动作三：吸气拉弓

随吸气，两手前抬到胸前，左臂弯曲左手变爪左拉弓，右手变剑诀向右伸直；头转向右，目视剑诀指向远方，意如弓箭待发，停顿片刻。

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动作三：放松收回

随呼气，两腿伸直起身，两手顺势向下划弧收回到胸前；两手再向上向两侧画弧落于两侧髋部，同时收回左腿，还原为站式。

以上为左拉弓；再换右脚右胯，重复动作，右拉弓。

左右为一遍，重复8遍。

四、 南派八段锦：“调理脾胃须单举”练法解读

此式与体育总局版类似，练法如下：

动作一：按式站桩

肩宽站立，两手两侧下按，如同按式站桩一样。

动作二：翻掌抱腹

两手同时向前、向内画弧，翻掌向上，指尖相对，在小腹前如提抱式站桩。

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动作三：左托右按

随吸气（逆腹式），翻掌，左手自左前方缓缓上举，手心上托，指尖向右，至头上左方将臂伸直；

同时右手下按，手心向下，指尖向前，上下两手作争力劲。稍停片刻。

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动作四：下落回抱

随呼气，左手自左上方缓缓下落，右手顺势向上，双手翻掌向上，抱于小腹前，如起势。

以上为左托；换右掌上托左掌下按。

左右为一遍，重复8遍。

五、南版八段锦：“五劳七伤往后瞧”练法解读

本式呼吸为顺腹式呼吸。

练法与体育总局版差别较大。

练法为：

动作一：肩宽抱腹

肩宽站立，左手掌心劳宫穴贴于小腹丹田，右手贴左手背，配合顺腹式吸气，小腹微微鼓起。

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动作二：呼气后瞧

随呼气，缓慢转头向左肩背后望去，想象内视左足心涌泉穴，以意领气至左足心。稍停片刻，

注：头转时，上身和肩膀不转动。

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动作三：吸气回正

再吸气，同时头转向正面；以意领气，从足心经大腿后面上升到尾闾，再到命门穴；

以上为左后瞧；再随呼气，右瞧。

左右为一遍，重复8遍。

六、南版八段锦：“摇头摆尾去心火”练法解读

这一式与体育总局版差别也大，更为简单，相当于体育总局简化版。

即呼气，如此左右摇摆6~8次。

中医大版“摇头摆尾去心火”整体动作为：马步站立，扶膝上，躯干左右摇动。

具体练法解读如下：

动作一：马步反按掌

松静站立，左脚横开一步变马步，两手反按膝盖上部，手指向内，臂肘作外撑劲，呼气，以意领气由下丹田至足心。

动作二：吸气左摇头

吸气，腰为轴，将躯干摇转至左前方，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方作撑劲，目视右足尖，右臂绷直，左臂弯曲，以助腰摆，稍停片刻。

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动作三：呼气回正

然后呼气回正。

此为左向，再转向右。

左右为一遍，重复8遍。

七、南版八段锦：“两手攀足固肾腰”练法解读

中医大版这一式相对简单，整体动作为：两手叉腰，后仰，前倾攀足，用逆腹呼吸。

具体练法为：

动作一：叉腰站立

肩宽站立，然后两手反叉腰，拇指在前向肚脐，四指在后按腰两侧肾俞穴。（穴位在肚脐相对命门两侧）。

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动作二：吸气后仰

先吸气，同时上身后仰；

动作三：呼气攀足

呼气，上体前俯，两手顺势沿膀胱经下运至足跟，再向前攀足尖，意守涌泉穴，稍停。

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动作四：吸气回正

随吸气，缓缓直腰，手提至原叉腰位置，以意引气至腰，意守命门穴。

以上为一遍，重复8遍。

八、南版八段锦：“攒拳怒目增气力”练法解读

整体动作为：马步握拳，呼气左右手前冲拳，腹式呼吸。

动作一：马步握拳

松静站立，左胯一步变马步站立，然后两手提腰间肚脐两侧半握拳（大拇指在外，四指在内），拳心向上，两拳相距三拳左右；。

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动作二：呼气冲拳

随呼气，左拳前冲，头稍向左转，怒目圆睁看左拳远方；右拳同时向后拉，两臂臂争力；稍停片刻。

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动作三：收拳回正

两拳同时收回原位，变掌，两手向上画弧两侧下落，同时收回左足，还原为站式。

以上为左冲拳，换右脚开右冲拳。

左右为一遍，重复8遍。

九、南版八段锦：“背后七颠百病消”练法解读

这一式与体育总局版也有差别，整体动作为：肩宽站立，吸气按掌踮脚尖，放松呼气，脚跟下落。采取腹式呼吸。

练法如下：

动作一：撑肘站立

肩宽站立，两臂自然下垂，肘臂稍外作撑，意守丹田；

动作二：吸气上提

随吸气，两掌两侧下按，足跟同时上提；配合意念头向上虚顶，气贴于背。

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动作三：呼气落脚

随呼气，足跟轻轻下落着地，手掌下垂，全身放松。如此反复6~8次。

注：脚跟下放有弹性感觉就好了。

以上为一遍，重复8遍。

十、收功

两脚并立，鼻吸口呼调息三次，意守丹田片刻即可。

卫昌国学

2024年10月

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